Существуют рекомендации, которые гласят о том, что при занятиях спортом необходимо не есть два часа до и три часа после тренировки. Однако периодическое голодание совершенно не помогает похудеть, а скорее, наоборот.
Не все знают, однако чтобы получить от спорта действительно ощутимый толк, необходимо приходить на тренировку в сытом состоянии, так как для спорта очень важны калории и состав еды. Во время совершаемых вами движений вырабатывается энергия, которая берется в основном из углеводов. Белки важны как восстановительный материал тканей и органов, именно они позволяют восстановить ваши мышцы после тренировки.
Стандартная фитнес-рекомендация гласит о том, что организму необходимо получать 55-60% калорий за счет углеводов, 20-25% из белков, 20% за счет жира.
Дневная норма количества калорий состоит из нескольких составляющих – калории, необходимые для того, чтобы сердце и остальные органы нашего организма работали стабильно. Но как же рассчитать количество калорий на каждого отдельного человека, ведь все мы разные, по возрасту, полу, весу. Существует понятие, что чем больше масса тела – тем больше энергии необходимо организму, также важен и возраст человека, чем он старше – тем меньше энергии необходимо организму.
Существует таблица, с помощью которой можно с легкостью можно рассчитать необходимое количество калорий именно для вас:
Масса тела, кг (мужчины) | 18-29 лет | 30-39 лет | 40-59 лет | от 60 лет | Масса тела, кг (женщины) | 18-29 лет | 30-39 лет | 40-59 лет | от 60 лет |
55 | 1520 | 1430 | 1350 | 1240 | 45 | 1150 | 1120 | 1080 | 1030 |
60 | 1590 | 1500 | 1410 | 1300 | 50 | 1230 | 1190 | 1160 | 1100 |
65 | 1670 | 1570 | 1480 | 1360 | 55 | 1300 | 1260 | 1220 | 1160 |
70 | 1750 | 1650 | 1550 | 1430 | 60 | 1380 | 1340 | 1300 | 1230 |
75 | 1830 | 1720 | 1620 | 1500 | 65 | 1450 | 1410 | 1370 | 1290 |
80 | 1920 | 1810 | 1700 | 1570 | 70 | 1530 | 1490 | 1440 | 1360 |
85 | 2010 | 1900 | 1780 | 1640 | 75 | 1600 | 1550 | 1510 | 1430 |
90 | 2110 | 1990 | 1870 | 1720 | 80 | 1680 | 1630 | 1580 | 1500 |
Если у вас обычный образ жизни человека живущего в городе и не подвергающегося каждый день силовым физическим нагрузкам, то прибавьте себе еще 400-500 ккал в день. Спорт потребует еще 200-500 ккал, в зависимости от интенсивности тренировки. Именно эти 200-500 ккал позволяют накачать мышцы, набрать вес так, чтобы он равномерно распределился по всему телу, или же сбросить лишний жир.
Итак, прием пищи непосредственно до начала самой тренировки в основном должен включать в себя углеводы, которые во время тренировки преобразуются в энергию.
Следует также помнить о добавлении соусов и приправ к блюдам. Если соус или приправа у вас жирные, то добавляйте в небольшом количестве, а острые приправы лучше вообще исключить, так как они вызывают чувство жажды, которое будет вам очень мешать во время тренировки.
После того как занятия окончены вам необходимо поесть в течение 40-60 минут, иначе чувство усталости будет литься в течение нескольких дней, также может снизиться общий тонус организма и иммунитет.
Если вы посещаете занятия с целью подтянуть фигуру и сбросить лишний вес, то в любой день ешьте на 200-300 ккал меньше, чем положено (а в день тренировки чуть больше, чем обычно). После занятий лучшей пищей в вашем случае будут: овощи, нежирный творог, вареная куриная грудинка, приготовленная на пару рыба.
Если же вы хотите накачать мышцы тогда в день тренировки вам необходимо прибавить 30-60 г белка к своему рациону. После тренировок употребляйте в пищу «медленные углеводы» и нежирный белок. Продукты, которые подходят для вас это – мюсли с творогом, отварная телятина с гречневой кашей, рис и морепродукты.
Если же вы хотите немного набрать вес и придать вашей фигуре больше женственности, тогда оставьте калорийность дня подобранную для вас и прибавьте 400-500 ккал на обычную повседневную деятельность и 200-500 ккал на занятия спортом. После тренировки ваш рацион должен состоять из жиров, углеводов и белков одновременно. В качестве продуктов в этом случае идеально подойдут творог средней жирности, цельнозерновой хлеб, фруктовый салат.
Помните самое важное правило – ваша еда всегда должна быть не только полезной, но и вкусной! Иначе же вы не получите ни физического ни морального удовлетворения от нее. Фантазируйте, экспериментируйте, пробуйте и подбирайте идеальный рацион именно под себя.
Читай также: Диета для лентяек: быстрое похудение без лишних усилий