Современный малоподвижный образ жизни и  плохо сбалансированное питание большинства людей живущих в больших городах привели в тому, что проблема лишнего веса  начинает беспокоить все больше и больше. Известно что, около 2/3 взрослого населения больших городов страдают от лишнего веса и ожирения. Конечно, существует масса средств и способов для похудения, но после достижения желаемого результата, люди, как правило, позволяют себе расслабиться, что способствует  накоплению лишних жиров и увеличению веса. Жесткие диеты чаще всего бывают опасными для здоровья и неэффективными, поэтому наиболее безопасными и естественными способами коррекции веса принято считать те способы, основу которых составляет сбалансированное питание. 

Вегетарианское питание и диеты, основанные на нем, содержат ряд преимуществ, которых нет у других видов диет. Одним из таких преимуществ является то, что вегетарианские диеты содержат много продуктов растительного происхождения, которые богаты клетчаткой, благодаря которой организм достаточно быстро насыщается. Небольшое количество калорий не позволяет переедать и набирать лишний вес. К тому же богатая клетчаткой пища крайне благотворно влияет на пищеварение. К тому же следует учесть еще и тот фактор, что вегетарианская диета не основывается на жирной мясной пище, как основном источнике белка. Вместо этого она сфокусирована на употреблении бобовых, цельного зерна, сои и других продуктов, значимость которых в питании человека трудно переоценить. Большое преимущество такой диеты является не только контроль веса, но и возможность улучшить свое здоровье.

При такой диете очень эффективно добавить физическую активность, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. В этом случае вам необходимо продумать собственный план снижения веса. Для кого-то будет достаточно добавить к своему каждодневному расписанию получасовые прогулки после обеда и ужина, а кому-то придется разработать собственный комплекс ежедневных физических упражнений. Решив, какой тип физических нагрузок подходит вам более всего, cфокусируйтесь на нем, прежде чем приступать к изменению своего рациона питания. Должно пройти не меньше недели, во время которой вы убедитесь в правильности выбора своих физических упражнений, прежде чем вы начнете изменять свой рацион.

Наиболее безопасную вегетарианскую диету, способствующую снижению веса, разработал доктор наук Рид Менгелс(Reed Mangels). Эта диета помогает безопасно сбросить до полутора килограммов лишнего веса в неделю, при этом ваш организм не испытывает стресса, и в дальнейшем вы сможете легко поддерживать форму. Также в нашей статье мы будем пользоваться разработками и рекомендациями, которые предлагает нам Британское Вегетарианское Сообщество, одно из самых уважаемых в мире вегетарианских обществ.

Основные советы, которые необходимо учесть, при следовании вегетарианской диете:

1. Определите ситуации, которые приводят вас к перееданию, и постарайтесь выработать стратегию, которая позволит вам исправить эти ситуации. Например, если вы, как и многие другие люди, часто перекусываете от скуки, попробуйте вместо этого совершить небольшую прогулку или позвоните друзьям.
2. Обязательно завтракайте. Полноценный завтрак поможет вам справиться с бесполезными и зачастую высококалорийными перекусами в течение дня.
3. Старайтесь есть больше низкокалорийной, но хорошо насыщающей пищи, такой, как например, свежие овощи.
4. Внимательно относитесь к размеру порций.
5. Старайтесь не приходить в уныние. Если вы переели сегодня, не расстраивайтесь, а просто вернитесь к своей диете на следующий день.
6. Не забывайте про необходимость физической активности.
7. Принимайте мультивитаминные и минеральные добавки, чтобы быть уверенными в том, что ваш организм получает все необходимые питательные вещества.

Грамотно разделяем продукты

При вегетарианской диете принято подразделять все продукты на пять групп: белковые продукты, зерновые, овощи, фрукты и жиры. Что позволяет  точно указывает, какое количество порций продуктов каждой из этих групп следует съедать каждый день, чтобы вы были уверены, что ваше питание правильно сбалансировано. Но при этом вы сами решаете, как вы распределите порции этих продуктов в течение дня.

1. Группа белковых продуктов включает в себя продукты, обеспечивающие организм не только белком, но и железом, цинком и другими важными витаминами и минералами. К этой продуктовой группе относятся бобовые, тофу, соевое молоко, орехи и ореховое масло и любые заменители мяса. Ежедневно рекомендуется употреблять шесть 50-70 граммовых порций белковых продуктов.
2. Группа зерновых продуктов обеспечивает организм некоторым количеством белка, а также клетчаткой, углеводами, витаминами и минералами. К этой группе продуктов относятся все продукты, изготовленные из цельного зерна, а также крупы и макаронные изделия. Ежедневная норма потребление такая же, как и в случае с белковыми продуктами, то есть шесть 50-70-ти граммовых порций в день.
3. К овощной группе продуктов относятся свежие овощи и приготовленные из них блюда. Эта группа продуктов богата клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. Норма употребления - не менее двух 150-ти граммовых порций в день.
4. К четвертой группе продуктов, фруктам, относятся, как несложно догадаться, любые фрукты. Свежие, консервированные, замороженные фрукты, а также фруктовые соки. Поскольку сами фрукты гораздо более насыщающие по сравнению с фруктовыми соками, то рекомендуется употреблять в первую очередь свежие фрукты. Ежедневная норма употребления – две 150-граммовых порции в день.

5. К жировой продуктовой группе относятся, в основном, жиры растительного происхождения, а также такие богатые жирами овощи и фрукты, как авокадо или маслины. Из-за высокого содержания жиров орехи и ореховые масла следует отнести как к группе белковых продуктов, так и к жировой продуктовой группе. Растительные жиры обеспечивают наш организм витамином Е, омега-3 жирными кислотами, а также помогают усваивать многие другие витамины. Ежедневно следует употреблять не более пяти порций продуктов жировой группы. Одна порция эквивалентна столовой ложке растительного масла, или двум ложкам мякоти авокадо, или восьми большим оливкам.

Витамины и вегетарианская диета

Если вы решите попробовать следовать вегетарианской диете, то вам следует позаботиться, как минимум, о трех хороших источниках витамина В12 и витамина D. В случае с витамином В12 это может быть чашка обогащенного соевого молока, 30 граммов специальных зерновых хлопьев для завтрака или 30-40 граммов заменителей мяса. Источником витамина D могут стать солнечные ванны или специально обогащенные продукты, такие как соевое молоко или апельсиновый сок с добавками витамина D. Также отличным источником витамина В12 и витамина D являются пищевые добавки и витаминно-минеральные комплексы.

Не забывайте ежедневно контролировать свой вес с помощью взвешивания. Если вы заметите, что теряете более одного-двух килограммов в неделю или испытываете сильный голод, добавьте к своему ежедневному рациону одну-две порции зерновых продуктов, овощей или фруктов. Если же окажется, что, несмотря на диету, вы не теряете вес, обратитесь к диетологу, который поможет вам скорректировать вашу диету в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Думайте о своей новой физической активности и диете как о подарке самой себе. Даже небольшие изменения в вашем рационе могут привести вас к серьезному улучшению здоровья и качества жизни.

Читай также: Канадская вегетарианская диета

Источник: Smak.ua
Фото: Интернет